Pour un premier post sur le sport, j’avais envie de vous présenter une de mes pratiques sportives, la musculation et du coup une de mes premières routines qui a bien fonctionné sur moi à mes débuts.

D’abord, qu’est ce qu’une routine ?

Une routine est un programme que l’on va faire régulièrement, dans la semaine. On se prévoit des jours et on y va avec le programme du jour.

J’ai beaucoup d’ami(e)s qui me demandent par où commencer et ce qu’il faudrait faire idéalement pour avoir des résultats, tant physiquement qu’en force et remise en forme. Evidemment, de prime abord on est un peu paumés au milieu de la salle de sport quand on ne sait pas comment et ce qu’on doit bosser…
Cette première routine m’a aidé à comprendre les exercices de base et à les intégrer à des entraînement quotidiens.

Ah et petite précision, je ne suis pas coach, ni de métier ni de formation, donc toutes ces informations font suites à des recherches personnelles, un travail et de conseils de professionnels piochés après plusieurs années de pratique. Pour une routine adaptée à vos besoins, je vous conseille de trouver un coach certifié !

Donc entrons dans le vif du sujet.

Il est primordial d'abord de connaître les mouvements de base que vous pourrez pratiquer à la salle et même en dehors

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Le deadlift ou soulevé de terre – cet exercice travaille vraiment tout le corps, spécialement le dos et les jambes. Mais il permet aussi de travailler tout le maintien et la ceinture abdominale en profondeur. Bref, s’il y a bien un exercice à faire pour renforcer tous les muscles de son corps c’est bien le deadlift, et personnellement, c’est mon exercice favori car on ressent vraiment la puissance de tous nos muscles et de notre forme physique.

Pour faire un soulevé de terre, on va devoir commencer avec une barre libre, sans poids, pour bien maitriser d’abord le mouvement. Les explications sont à visionner sur la vidéo complète ci-dessous.

Comment faire un bon deadlift

eecab223df29bcbba7c52b34eeea0c8aLe squat – c’est souvent le « Meme » que l’on retrouve chez beaucoup d’hommes qui fréquentent les salles de sport… Une jolie fille qui squat.
Alors, je sais qu’en tant que nana, ces cages à squat font souvent peur, d’une parce qu’on sait pas trop comment s’y prendre, de deux parce qu’elles sont entourées par des mâles en rut sur leur banc de développé coucher, de trois parce qu’on a qu’une peur, que l’un nous demande « tu as besoin d’un spot ? ». Bon, généralement, si vous mettez vos écouteurs et avez l’air antipathique, ça devrait fonctionner, sinon vous pouvez gentiment leur dire d’aller voir ailleurs si vous y êtes…

Mais franchement, il faut oser y aller mesdames, car ce mouvement est un des mouvements de base primordial pour bien travailler vos jambes et vos fessiers. Quadriceps, ischio-jambiers, grands et moyens fessiers. Bref un mouvement complet qui va aussi gainer tout le haut de votre corps, et vous aider à mieux maîtriser votre équilibre.

Dos droit, barre sur les muscles en dessous de la nuque au niveau des trapèzes (pas sur la nuque), on tient la barre fermement des deux mains, pieds niveau épaules, légèrement ouverts et on descend le plus bas possible doucement, puis on remonte, notre poids doit se poser sur tes talons et pas l’avant de nos pieds. En descendant ne pas faire une rétroversion du bassin, toujours le dos bien droit.

Si possible, évitez de faire des squats à la Smith Machine, pour une raison simple, votre centre de gravité n’est pas naturel, vous êtes « aidé » par la machine, donc vous pouvez plus facilement vous blesser et travaillez aussi moins votre ceinture abdominale ainsi que votre équilibre. En somme, il faut bosser moins lourd mais avec des charges libres, dans la cage à squat.

Comment faire un squat

Les erreurs à éviter

Pull-Up-MuscleLes tractions – Allez, j’avoue, en tant que nana c’est la lutte. D’autant que je n’y arrive toujours pas sans machine assistée ou élastique. A part en excentrique – ou négative -, je vais vous expliquer la technique.
La difficulté et la croyance commune sur les tractions c’est que ce mouvement nécessite de la force dans les bras… Ce qui est faux.
Pour réussir à faire des tractions  il faut développer sa force au niveau du dos, car c’est lui qui va supporter tout votre poids. Et plus vous serez fin, plus il sera facile de vous porter… Donc forcément avec une légère surcharge pondérale c’est encore plus difficile ! Mais les tractions vont vous aider à développer votre force au niveau du dos et des bras. Avec ce mouvement, vous allez aussi gainer tout votre corps.

La tirage nuque poulie et les rack-chins sont de bons exercices pour aider à évoluer en tractions.

Il est plus efficace de travailler en pronation qu’en supination, mais c’est aussi plus difficile. L’un va travailler plus sur le dos, l’autre sur les bras un peu plus.

Donc on prend fermement la barre dans les mains, on met un poids sur l’assise qui va soutenir les jambes, là la logique est inverse, moins on met de poids plus c’est difficile (car moins on met de poids, plus c’est notre poids que l’on soulève avec nos bras), une fois placée, dos bien droit, on monte  jusqu’en haut, tête relevée, et on redescend. Tout ceci en contrôle total, il ne faut surtout pas relâcher lors de la descente.

Travailler en excentrique : l’idée est de s’aider avec une chaise ou autre, et de pousser sa première traction avec les jambes, puis une fois le menton au dessus de la barre, descendre tout doucement, au ralenti jusqu’à la position initiale. Travailler en excentrique, donc, permet d’évoluer plus vite et de pouvoir finalement donner l’impulsion non plus par les jambes mais avec les bras et le dos progressivement.

Progression en traction

Différence traction pronation et supination

Tous ces mouvements de base, si vous les intégrez déjà à votre routine, vous verrez de clairs changements. Et croyez-moi que tous les sportifs les intègrent à leurs entraînements, même après des années d’expérience.

Pour vous donner une idée de routine je vous ai mis trois types d’entraînements en fonction des zones du corps que vous voulez entraîner. Il est bon de faire a minima du sport trois fois par semaine, une séance d’une heure à deux heures grand max.

Les poids indiqués sont des estimations, évidemment, en fonction de votre force et de vos capacités elles sont à ajuster. Le but est qu’à la fin de votre exercice, vous soyez en « échec », c’est-à-dire que vous fassiez une grimace qui ressemble à rien et vous défigure suffisamment pour que vous ayez pas l’air sexy du tout.

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N’oubliez pas d’intégrer des étirements après votre séance, pour éviter les courbatures le lendemain et vous permettre de dégager une meilleure amplitude lors de vos exercices. Dans mes prochains posts j’essayerai de vous conseiller quelques étirements, sachant que faisant du yoga, je risque d’intégrer des positions de yoga également !

Buvez régulièrement, pour vous réhydrater.

J’ai intégré une phase d’échauffement qui est également nécessaire et indispensable en début de séance.
Pourquoi ? Car si vous commencez vos séances avec des muscles « à froid » ce sera le meilleur moyen de vous blesser. C’est comme quand vous sautez dans une eau glacée ou que vous vous tapotez la nuque avant pour habituer votre corps. Il faut préparer son corps au choc pour éviter la blessure !

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Pour chacun de ces mouvements je vous conseille de taper le nom sur youtube et bien regarder quelles sont les positions correctes et ne pas hésiter à demander conseils aux aficionados de la salle dans laquelle vous vous entraînez, histoire qu’ils vous corrigent.

Un mouvement mal exécuté
=
blessure ou douleurs très vite arrivées.

Dans chaque séance j’ai ajouté du cardio à la fin, cardio veut dire activité physique intense en rythme cardiaque. Cet ajout peut être ôté si vous ne voulez pas particulièrement perdre du poids, mais c’est bien d’en faire de temps à autre. Je la mets en fin de séance car cela permet de puiser dans vos réserves et éviter de commencer la séance épuisé et pas efficace.
Quand vous faites du cardio, à la différence des échauffements, il faut le faire à fond les ballons !

Cette séance intègre des exercices pour le dos et les épaules. Le L-fly est nécessaire pour éviter les blessures aux épaules, car il travaille la coiffe des rotateurs, un muscle pas visible mais qui « accroche » votre bras à votre buste, donc en somme, si vous travaillez le reste mais pas ce muscle, vous risquez de vous blesser à force aux épaules.

Cette séance travaille un peu les pectoraux et principalement les triceps et biceps. Vous pouvez remplacer la press pec par du développer coucher, je vous le conseille vivement, il fait parti des mouvements principaux en musculation et très complet.

Cette séance risque d’être votre chouchoute pour vous mesdames et souvent celle que les hommes essayent d’éviter – à notre grand damne, si vous passez par là messieurs, spabien !! – Mais mesdemoiselles, évitez à tout prix de bosser que sur cette séance jambes, même si vous voulez et aurez de jolis fessiers, travailler l’ensemble du corps est primordial pour une belle harmonie !

Petite précision, quand vous voyez écrit : 4×12 ça équivaut à 4 séries de 12 répétitions.

Si tout n’est pas clair, n’hésitez pas à me laisser un commentaire, j’y répondrai avec plaisir. Et si vous avez commencé ce programme, n’hésitez pas à me dire combien vous avez souffert. Mon tendre sadisme sera ravi d’entendre ces ravissantes plaintes musculaires.

Très bientôt de nouveaux articles fitness !
En attendant, bonne première séance !