Aujourd’hui je vous parle d’une alternative au cardio planplan qu’on fait tous ou qu’on a tous fait : la course, le stepmill, l’éliptique, le vélo, etc. Comme je dois inclure pas mal de cardio à mes routines, et que je me lasse vite de l’une ou de l’autre, je cherche des alternatives.

Alors pourquoi la corde à sauter ?

J’ai couru, pendant deux années, tous les matins, au bois. Alors oui, c’est pas désagréable (bon par contre franchement, courir sur un tapis, j’y arrive pas, vous êtes balaises ceux qui me lisent et y arrivent) car je m’ennuiiiiie mais alors tellement…
Mais voilà, malgré le fait que j’en ai fait assez longtemps, franchement, je prenais pas mon pied.

Alors à la salle j’ai varié mes entraînements cardio : stepmill (une machine avec des marches qui tournent), éliptique (une machine avec des poignées comme si on marchait), le rameur, le vélo… Mais rester sur place sur une machine, bien que je le fasse de temps à autre pour alterner, j’avais ni l’impression d’évoluer, ni l’impression que ce soit très chouette. En bref, je regardais clairement ma montre, que j’y mette de l’intensité ou non.

Et puis un jour je me suis dit « tiens, si j’essayais la corde à sauter ». J’ai commencé à m’informer, à la fois sur les bienfaits de cette pratique, mais aussi et surtout : comment en faire.

Parce que, l’air de rien, je me suis emballée. Comme toutes mes copines, comme les filles à la salle qui en font pas et viennent me dire « trop cool, faut que je m’en achète une, je vais m’y remettre ». Ouais, m’y remettre. M’y remettre… Car toi et moi on sait bien que quand on avait 10 ans on était des putain de balaises à la corde à sauter à la récré.
Redescente sur Terre imminente…

Non la corde ça a l’air trop facile, mais ne vous fiez vraiment pas aux apparences…

Pour que je maîtrise à nouveau le saut pied joints il m’a fallu un mois d’entraînement quotidien, en sautant comme une attardée, trop haut, pas assez rapidement, trop rapidement. Puis faut passer à l’étape d’après, le petit footing, puis les alternatives, cloche pied, avancer reculer.
Donc j’ai trouvé mon nouveau challenge cardio youpi !

D’abord on va commencer par les essentiels à savoir quand on commence à faire de la corde à sauter.

Bienfaits de la corde à sauter

Hormis le côté ludique qu’octroie la pratique de la corde à sauter, vous avez dû remarquer qu’elle est une pratique très courante notamment dans les sports de combats.

Pourquoi ?

La corde à sauter est un allié exceptionnel quand il s’agit de gérer son cardio. Mais pour les sports de combat elle apporte autre chose de primordial : la coordination des mouvements. En effet, en plus de devoir gérer sa respiration et l’intensité de son effort, il faudra apprendre à coordonner votre corps selon les mouvements de la corde. C’est donc un excellent apprentissage à plein de niveaux.

Pratique !

Eh oui, la corde à sauter est plus pratique que d’autres formes de cardio. Certaines nous imposent le fait que nous devions utiliser des machines ou accessoires coûteux, comme le vélo, l’elliptique ou le rameur. D’autres comme la course, nous impose à sortir dans des conditions de temps pas idéales.
La corde est un investissement peu coûteux (il en existe pour à peine 2€) et surtout qui peut être pratiqué à la fois en extérieur et en intérieur.

Tonifie et amincit la silhouette

Oui je vous vois venir mesdemoiselles, vous qui voulez perdre un peu de poids, ou éliminer votre disgracieuse peau d’orange.
Il faut d’abord savoir que 30 minutes de corde à sauter équivaut à à peu près 1h de footing. Déjà de quoi engager celles et ceux qui n’ont pas beaucoup de temps à perdre et comptent leurs heures (comme moi) durant leur cardio.
Il fait travailler les muscles du bas du corps (fessiers, mollets…), tout en tonifiant le dos, la sangle abdominale, et il corrige la posture.
D’autre part une pratique régulière en complément d’un régime alimentaire adéquate vous permettra d’affiner votre silhouette, car c’est une activité brûleuse de calories par excellence,de plus le fait de sauter fait bouger les tissus, ce qui aide à éliminer la cellulite.

Bon pour votre santé

Le saut à la corde améliore la capacité respiratoire, le rythme cardiaque, développe l’endurance et augmente votre métabolisme de base  (afterburn effect).
La corde va également vous gainer toute la ceinture abdominale et le dos. Vous êtes forcés de vous tenir droit pour pratiquer la corde, du coup votre posture est mieux adaptée par conséquent.

Choisir sa corde à sauter

Il faut parler de cette étape impérative pour le fonctionnement de vos entraînements après.

Une corde n’équivaut pas à une autre.

Pour les débutants je conseille des cordes en PVC, plus légères et qui conviennent très bien à des entraînements occasionnels.
Pour les confirmés, vous pourrez passer aux cordes en cuir ou en vinyle généralement plus lourdes et qui demandent plus de précisions et de maîtrise dans votre entraînement.

Ensuite, il est primordial d’adapter votre corde à votre taille. D’abord lorsque vous achèterez votre corde, assurez-vous de prendre celle qui entre dans votre taille, donc en général elles varient de 10cm.  Par exemple entre 1m65 et 1m75.

Cela ne suffira cependant pas. Une fois que vous aurez déballé votre corde il faudra adapter la taille de la corde.
Pour l’adapter il faudra imaginer un ratio, une fois la corde placée sous vos pieds, entre votre taille et sous vos aisselles. Plus elle sera proche de vos aisselles, moins la maîtrise sera simple.

Enfin, pour les plus confirmés d’entre vous, il existe des lests permettant de renforcer davantage les bras et les épaules à ajouter à votre corde.

Les chaussures

Si vous pratiquez en salle et que vous avez à disposition des tatamis, il est possible de pratiquer sans chaussure. Cependant attention à ne pas être douillet, car parfois la corde qui tape sur les doigts de pieds, ce n’est pas très agréable
Sinon, il est vraiment important de s’assurer d’avoir un bon équipement pour sauter. De bonnes chaussures de sport avec un bon amorti et des brassières assez serrées pour nous mesdames !

Pour les plus curieux, la marque de corde que j’utilise s’appelle Excellerator, elle est utilisée par beaucoup de professionnels car cette marque est spécialisée dans la production de cordes à sauter. Je la trouve top et elle me dure depuis plusieurs années déjà. En fin d’article je vous ferai une parenthèse sur une corde prototype dans laquelle j’ai investi (projet en croudfunding) et que j’attends avant la fin de l’année !

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Etape d'apprentissage

Alors pour réussir à sauter à la corde, j’avais personnellement demandé conseil à un coach spécialisé là-dedans, car en effet, c’est un peu un effet de mode, qui pousse certains à se spécialiser dans ce type d’entraînements, proposant des enchaînements variés selon vos attentes.

Pour réussir à sauter à la corde, on commence sans corde.
Essayez de pratiquer ces mouvements d’abord :

Baissez vous sur les pieds en pliant les genoux. Gardez les bras le long du corps. Commencez par sautillez à 2 ou 3 cm du sol, avec une légère flexion des chevilles, des genoux et des hanches. Il faut faire 25 sauts pour obtenir le rythme , ensuite faites des cercles vers l’avant avec les mains, en bougeant les poignées à chaque décollage.

Une fois ce mouvement coordonné maîtrisé, vous pouvez passer à la corde.

Les bras légèrement vers l’avant vous appuyez la boucle de la corde derrière les talons.
Il faut comprendre d’abord que pour faire bouger la corde en avant, il ne faut surtout pas bouger tous vos bras. Il suffit de donner un léger à-coup de poignet. Le mouvement de la corde ne se fait qu’au niveau des poignets. Les bras restent fixes.
Vos poignets doivent être au niveau de vos hanches et vos bras le long du corps, légèrement pliés (environ 45°). Paumes de main tournées devant vous.
    *   Détail important :   on ne saute pas avec les pieds à plat, on saute sur la pointe des pieds !

Remarque

Vous allez remarquer qu’en général par « peur » vous aller sauter très haut. Mais au fur et à mesure il va falloir apprendre à faire des petits sauts. Quand la corde est maîtrisée, on est capables de faire des sauts d’à peine 1cm.  Essayez d’enchaîner 25 sauts, qui seront semblables aux 25 sauts avec rotation des mains que vous avez préalablement assimilés.

Quand vous maîtrisez cette technique, mettez la boucle derrière vos talons, et sautez comme il est expliqué ci-dessus, jusqu’à 25 sauts enchaînés.
Il y a plusieurs figures et sauts différents qui peuvent apporter beaucoup d’intérêt au programme du saut à la corde.

Type de pas

Les types de sauts peuvent varier, c’est cela qui en fait un entraînements ludique et plus ou moins intensif.
J’ai pour ma part eu plus de mal à maîtriser le pas simple, dit pas de course ou pas alterné. Le pas de course est pourtant le moins intense en terme de cardio. Quand vous l’aurez maîtrisé, vous pourrez donc sauter plus longtemps !

  • Pas simple : pieds joints
  • Pas alterné : course sur place, donc un pied après l’autre
  • Levé de genou : comme le pas alterné sauf qu’on lève les genoux haut
  • Side straddle : on écarte les pieds, puis on revient à pied joint
  • Forward straddle : on avance un pied et on recule l’autre, effets « ciseaux » des pieds
  • Skier : c’est un slalom, pieds joints un peu droite, pieds joints un peu à gauche en alternant
  • Bell : la cloche, pieds joints en avant, pieds joints en arrière
  • Half twist : pieds joints saut simple, puis alterner un saut pied joint en faisant une rotation du bassin à gauche, puis une rotation du bassin à droite
  • Heel-toe : c’est le saut du boxeur, il faut faire un saut simple, puis alterner un pied devant avec le talon touchant le sol, puis alterner avec l’autre pied
  • Cloche-pied : sauter sur un pied
  • Arm criss-cross : croiser ses bras. Il faut pendant un saut, croiser les avants-bras rapidement et ré-étendre les bras pour retrouver la forme d’origine une fois le saut effectué
  • Le double under : là il faut un super niveau en corde ! Le principe est simple : au lieu de faire un tour de corde par saut, il faut doubler le passage de la corde sous les pieds avant de retomber. Donc le saut doit être plus haut (pieds vers l’avant et non vers l’arrière) et l’accélération du poignet plus intense

Avant de construire un entraînement de corde à sauter complet, vous devez maîtriser 2 types de sauts : le simple (2 pieds joints) et l’alterné (courir sur place en levant légèrement les genoux). Fixez-vous comme objectif de faire 100 sauts consécutifs sans vous arrêter et sans vous prendre la corde dans les pieds. Entraînez-vous 10 minutes 3 fois par semaine.

Il faut également noter que plus on rapproche ses bras de son corps, plus l’exercice est difficile.

Entraînements

Je vous laisse ici le loisir de piquer quelques grilles d’exercice pour commencer !

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Petite parenthèse pour ceux qui vont devenir addict comme moi probablement.
J’ai investi et commandé une corde à sauter très particulière, dont je vous ferai une review bientôt.

Elle a été conçu en Corée du Sud et sa particularité c’est qu’elle est connectée à votre téléphone sur une appli. Vous allez pouvoir compter avec précision vos évolutions, faire des battles avec d’autres personne, compter le nombre de sauts, le voir directement quand vous sautez grace à ses leds intégrées, bref, je vous laisse regarder et fantasmer comme moi pour certains.

Le nom de cette corde à sauter ? Smart Rope.